1. Étirement du psoas

Description :
En position de fente avant (environ 70 cm entre les pieds), posez le genou arrière au sol. Inclinez doucement le corps vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement au niveau de l’aine. Tirez légèrement sur le genou avant avec vos mains. Une fois l’étirement atteint, levez les bras au-dessus de la tête comme pour pousser le plafond.
Durée : 5 respirations par côté, 2 répétitions.
Bienfaits : Détend le psoas, soulage le bas du dos et le bassin.
Variante : En position debout, même mouvement en fente.

2. La chaise (gainage cuisses et bassin)

Description :
Dos contre un mur, descendez en squat jusqu’à environ 70° de flexion des genoux. Gardez le dos bien plaqué et tenez la position 30 à 45 secondes.
Répétitions : 2 à 3 fois.
Bienfaits : Renforce les cuisses et le bassin.
Variante : Descendre jusqu’à 90°.

3. Relevé de jambes

Description :
Allongé sur le dos, mains derrière la tête ou bras au sol, tendez les jambes et soulevez-les à environ 50 cm du sol. Contractez abdominaux et dos sans décoller le bassin. Maintenez 15 secondes puis relâchez.
Répétitions : 2 à 3 fois.
Bienfaits : Renforce les abdominaux et stabilise le bassin.

4. Le pont

Description :
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Soulevez progressivement le bassin en contractant les fessiers jusqu’à atteindre la position la plus haute possible, sans cambrer le dos. Maintenez 10 à 20 secondes puis redescendez lentement.
Séries : 1 à 2.
Bienfaits : Renforce le bassin, les hanches et le bas du dos.
Variante : Éloignez les talons des fesses en cas de gêne aux genoux.

5. Le demi-pont avec jambe tendue

Description :
En position de pont, tendez une jambe vers le plafond pour aligner genou, hanche et épaule. Redescendez et changez de côté sans poser le bassin.
Répétitions : 10 par côté.
Bienfaits : Renforce abdominaux, bassin et jambes.

6. Crunch oblique

Description :
Allongé sur le dos, genoux fléchis, mains derrière la tête. Tournez le buste en rapprochant le coude gauche du genou droit tout en allongeant la jambe gauche. Continuez en alternance 30 à 45 secondes.
Bienfaits : Renforce les abdos et les obliques.

7. Élévation latérale de jambe

Description :
Allongé sur le côté, jambes tendues. Montez la cuisse supérieure vers le plafond, sans tourner le bassin ni plier le genou. Redescendez lentement.
Répétitions : 10 à 15 par côté.
Bienfaits : Améliore la mobilité de la hanche et renforce les fessiers.
Variante : Avec élastique autour des genoux ou dos au mur pour garder l’alignement.

8. Superman

Description :
Allongé sur le ventre, bras tendus devant vous. Décollez la tête, les bras et les jambes en contractant le dos et les fessiers. Maintenez 30 à 45 secondes.
Bienfaits : Renforce les muscles posturaux et le dos.
Variante : Maintenir 3 à 5 secondes, répéter 10 fois si la durée complète est difficile.